ASIgUGO. Arzu Özev ile Nefes Teknikleri, Yoga ve Sağlıklı Beslenme Üzerine Konuştuk Yoga eğitmeni, Stres Yönetim Uzmanı, yazar ve Mutlu Mutfak Şefi Arzu Özev ile Trendus için oldukça keyifli bir sohbet gerçekleştirdik. Yayın Tarihi 114100 Arzu Özev ile Nefes Teknikleri, Yoga ve Sağlıklı Beslenme Üzerine Yoga eğitmeni, Stres Yönetim Uzmanı, yazar ve Mutlu Mutfak Şefi Arzu Özev, her ay bodrum ve İstanbul’daki Fenerbahçe’deki stüdyosunda, “Sri Sri Yoga Atölyesi” yapıyor. Kurumsal firma çalışanları için öğle arasında, ofis yogası gerçekleştiriyor. Ve yılda 2 kere Mutlu Mutfak Atölyesi’nden sağlıklı, taze ve pratik lezzetler sunuyor. Biz de Arzu Özev ile tüm bu konular hakkında keyifli bir sohbet Kriya nefes tekniği ve yoga öğretisiyle tanışmanız nasıl gerçekleşti? Üniversite’deyken yaşamın gerçeğiyle ilgili yaşadığım güçlü bir idrak üzerine iyi bir yoga okulu aramaya başladım. Birkaç merkeze uğradım, fakat uğradığım yerlerde yoga bilgisinden çok hareketlere ön plandaydı. Ben hareketlerden ziyade kadim yoga öğretisini anlamak ve yaşamıma geçirmek üzere bir eğitim arıyordum. Sağlıklı ve mutlu bir yaşam kurmanın bir matematiği olduğunu anlamış olsam da formülü henüz bilmiyordum. Çok sevdiğim bir arkadaşım “Tam sana göre bir kurs biliyorum” diyerek beni üniversitede organize edilen bir Art of Living kursuna götürdü. Bu kursta Sudarshan Kriya nefes tekniğini öğrendim. Kursu benimsedim fakat başlangıçta tekniği çok da düzenli uygulamadım açıkçası. Ta ki Yeni Zelanda’ya uçmak üzere yola çıkmadan önce fena bir ruh haline girene dek. Daha iyi hissetmek için pek de fayda göreceğime inanmadan oturdum, öğretildiği gibi yarım saat kadar tekniği uyguladım. Gözlerimi açtığımda karanlık ruh halim gitmişti, neşe içinde yeni bir güne başlamış gibiydim. O gün tekniğin ne kadar güçlü olduğunu fark ettim. Sonra Yeni Zelanda’da sessizlik kursuna katıldım. Sessizlik programından çıktığım zaman yoga yaşamımın bir parçası haline gelmişti. Sadece duruşlar, nefes ve meditasyon değil, aynı zamanda öğreti de. Sigarayı da bu kurstan sonra bıraktım. Yıllar içinde belli aralıklarla düzenli olarak sessizlik programlarına ve çeşitli eğitimlere katıldım, gönüllü olarak pek çok projede yer aldım, yoga ve nefes kursları verdim. Hatırlattıkça, yaşadıkça ve tekrarladıkça bu kadim bilgi ve bakış açısı yaşamımın bir parçası oldu. Olmaya da devam ediyor. Arzu Özev ile Nefes Teknikleri, Yoga ve Sağlıklı Beslenme Üzerine Kurumsal firma çalışanları için öğle arasında, ofis yogası gerçekleştiriyorsunuz. Ancak çalışma yaşamı kişiyi pek çok rutinden geri koyabiliyor. Ancak yoganın bunu kırabileceği de bir gerçek. Katılımcıların geri dönüşü nasıl oluyor? Bir saatin sonunda gözlerini açtıkları anda “çok rahatladık” gerçek anlamda rahatlamayı unuttuk. Genellikle rahatlamak için ya sigara yakıyor, ya sosyal medyada oyalanıyor, ya dedikodu yapıyor ya da bir şeyler yiyip içmeye gidiyoruz. Oysa bunların hiçbiri sürdürülebilir rahatlama yöntemleri değil. Yoga ve meditasyon uygulamaları ise kalıcı rahatlama sağlıyor. Bu sayede sürekli düşünen zihin ve gün içinde gerilmiş beden yogasını genellikle öğle saatlerinde yemekten önce yaptığımız için öğleden sonra ağırlık çökmediğini, çok daha enerjik hissettiğini söyleyenler de çok. Katılımcılar, uzun vadede genel olarak daha iyi hissettiklerini rapor ediyorlar. Ofis yogasından sonra katılımcıların çoğu Sri Sri Yoga ve Art of Living Happiness programında gösterdiğimiz Sudarshan Kriya nefes tekniğini de öğrenmek istiyorlar. Arzu Özev ile Nefes Teknikleri, Yoga ve Sağlıklı Beslenme Üzerine Düşüncelerimiz üzerinde kontrolümüz olduğu kadar nefesimiz üzerinde de kontrol sahibiyiz. Zihnimizi olumluya odaklarsak nasıl bir nefes tarif edersiniz? Aslında düşüncelerimizin üzerinde çok fazla kontrolümüz yok. Zihin dört nala kontrolsüzce koşan bir at gibi. Yoga bilimi, zihni disipline etmeyi öğretiyor. Araştırmalara göre zihnimizden bir günde ila düşünce geçiyor. Geçmiş, gelecek, kendi üzerimizdeki ön yargılarımız, başkalarıyla ilgili fikirlerimiz, bir sürü düşünce… Her düşünce, bizde olumlu, olumsuz veya nötr bir duygu yaratıyor. Bu düşünceleri zihin seviyesinden kontrol etmemiz çok zor. Geçmişe takılı zihinlerde depresyon, geleceğe takılı olanlarda ise anksiyete baş gösteriyor. Üstadım Sri Sri Ravi Shankar, “Zihin bir uçurtmaysa, nefes onun ipidir” diyor. Zihne zihin seviyesinden ulaşamıyorsak, nefes yoluyla bu mümkün. Nefeste her duygunun karşılık geldiği bir ritim var. Öfkelenince, heyecanlanınca hızlı nefesler alıp veriyoruz dikkat ederseniz. Oysa sakin ve mutluyken nefesimiz daha uzun ve derin oluyor. Dolayısıyla nefesin yardımıyla düşünce ve duygu dünyasını dengeleyebiliyoruz. Arzu Özev ile Nefes Teknikleri, Yoga ve Sağlıklı Beslenme Üzerine Yılda 2 kere Mutlu Mutfak Atölyesi’nden sağlıklı, taze ve pratik lezzetler sunuyorsunuz. Bize bu uygulama hakkında biraz bilgi verebilir misiniz? Mutlu Mutfak aslında kendiliğinden doğdu. Ben 15 senedir vejetaryenim. Yeme bozukluklarım iyileştikten sonra bilinçli beslenmeye özen gösterdim. Başlangıçta Ayurveda bilgisi ve ayurvedik yemek tarifleri bu konuda bana çok yardım etti. Türkiye’ye döndüğüm zaman benim vejetaryen olduğumu öğrenenler, hep bamya, pırasa, brokoli yediğimi düşünüp çok sıkıcı bir hayatım olduğuna kanaat getirerek benim için üzülüyorlardı. Oysa benim mutfağım rengarenk, çeşitli ve çok lezzetliydi. Sürekli aynı şeyleri yemiyordum ve yemek pişirirken de, yerken de çok eğleniyordum. En önemlisi de yedikten sonra ağır hissetmiyor, pişmanlık duymuyordum. Sonra tariflerimi öğrenmek isteyenler çıktı ve Mutlu Mutfak kursları doğdu. 2015 yılında, Makrobiyotik şeflik eğitimi için Becket, Massachusetts’teki Kushi Enstitüsü’nde eğitim aldım. Ayurveda ve makrobiyotiğin pek çok yönden birbirlerine benzediklerini fark ettim. Şimdi pişirmenin temellerini bu kadim öğretilere dayandırarak lezzetli olduğu kadar da sağlıklı ve pratik yemek pişirme eğitimleri veriyorum. Mutlu Mutfak eğitiminin esas amacı birkaç tarif vermek değil; katılımcılara sağlıklı beslenmeyi yaşama geçirebilmeleri adına temel araçları sağlamak. 6 saat kadar süren bu eğitimde 20 civarında sağlıklı tarif tadıyor ve hazırlamayı öğreniyoruz. Arzu Özev ile Nefes Teknikleri, Yoga ve Sağlıklı Beslenme Üzerine “Enerjik, sağlıklı ve odaklı hissetmek istiyorsak temiz yemek önemlidir” diyorsunuz. Gündelik yaşamın koşuşturmacasında temiz beslenmeden uzaklaştığımız da bir gerçek. Peki bize bundan kaçınmak için verebileceğiniz tüyolar var mı? Temiz beslenmek adına başlangıçta paketli yiyecekleri, beyaz unu ve beyaz şekeri yaşamınızdan çıkarmanızı öneririm. Bol su için. Hatta her sabah kalkar kalmaz ve gün içinde bir dilim limonla ılık su için. Ilık su sindirimi kolaylaştırır, metabolizmayı hızlandırır ve bağırsakları temizlemeye yardımcı olur. Öğün saatleriniz belli olsun. Bu, sindirim sisteminizin kolay çalışmasına yardımcı olur. Dondurulmuş gıdalardan uzak durun. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız yemek yemeyin. Lokmalarınızı en az 20-30 defa çiğneyin. Yemekle beraber su içmeyin. Yemekle beraber su içmek, mide asitlerine “nasıl olsa su var, boş ver yat” mesajı vermektir. Yeme-içme saatlerinize dikkat edin. Metabolizmanın en hızlı olduğu zaman sabah saatleridir. Özellikle 7 ile 10 arası. Sağlıklı bir kahvaltı ılık tahıl lapaları, taze meyve suları ve meyve gibi güne enerjik başlamanızı sağlayacaktır. Akşam yemeğini erken yiyin. Akşam sonra vücudun istirahate çekildiği saattir. Bu saatten sonra yemek yememeye özen gösterin. Bedeninizle iletişim kurun. Neleri yedikten sonra kendinizi daha ağır hissediyorsunuz, neleri yedikten sonra daha hafif ve tok hissediyorsunuz bunu fark edin. Tam tahıllar, iyi pişirilmiş bakliyatlar, mevsim sebzeleri ve koyu yeşilliklerden oluşan bir menü uzun süre tok tutar ve yedikten sonra enerjik hissettirir. Rope Pushdown tekniği nasıl yapılır? Station adı verilen makinada arasında 20 cm mesafe kalacak şekilde ve ellerin iç kısımlsrı yere bakacak şekilde bar vücuda sabit halde omuzla 90 derece acı yapacak şekilde ,eller bacaklara dokunana kadar nefes vererek aşağı doğru itilir ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna bar veya özel iplede uygulanabilir. Benzer hareket Pushdown nasıl yapılır? adlı makaleyi okuyun. Egzersiz çalışmasında dirsekleri yanlara doğru açmayın vücuda yapışık olsun ve dirsekler yine ileri ve geri oynamasın…. iyi çalışmalar… Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur. Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar. Rope Pushdown Triceps Egzersiz Özeti Egzersiz GrubuArka Kol Egzersizi Çalışan KaslarArka Kol Kasları Egzersiz TürüKuvvet Gerekli Olan EkipmanCable Machine Set ve tekrar 4 x 10-12 eğitmene danışınız Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar Haftalık Çalışılacak Gün 1 veya 2 Gün Kuvvet Tipİtme Eğitim SeviyesiYeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcular YazarÖzer Çaylı Kaynakeurostargym Rope Pushdown Video İzle The request cannot be completed because you have exceeded your quota. Kol Egzersizler için ipuçları Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın. Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur. Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil. Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir. Çalışan Arka Kol Kasları Sizin için "The Art of Living / Yaşama Sanatı" Programı’nın Türkiye'deki eğitimcilerinden Merve Berkman ile görüştük. FG Merve Hanım merhaba… Oldukça iddialı bir isme sahip ve birçok ülkede faaliyet gösteren "Yaşama Sanatı" programının Türkiye'deki eğitimcilerindensiniz… Bize kısaca programdan bahseder misiniz? Yaşama Sanatı ilk kez nasıl ortaya çıktı? Programın hedefi nedir ve katılımcılarınıza neler vaadediyorsunuz? Nerelerde faaliyet gösteriyorsunuz? MB Yaşama Sanatı kursu merkezinde 'Sudarshan Kriya' nefes tekniği olan, nefesin dinlendirici ve yenileyici etkisiyle katılımcılarına derin bir dinlenme ve tazelenme fırsatı sunan bir program. Nefes egzersizlerinin öğrenildiği süreçte ayrıca gündelik yaşamda zihin ve beden sağlığımız için faydalı olacak olan pratik hatırlatmalar ve uygulamalar var. Yaşama Sanatı kursları ilk kez 1981 yılında, kurucusu Sri Sri Ravi Shankar’ın, çok doğal bir teknik olan Sudarshan Kriya’yı modern hayatın gereksinimlerine göre tasarladığı bir program bütününde sunmasıyla başladı. Katılımcıların programdan gördükleri fayda sonucunda da kısa sürede daha fazla insana ulaştı ve bugün yaklaşık 150 ülkede kurslar verilmekte. Şu anda Türkiye’de İstanbul, Ankara ve İzmir’de her ay düzenli olarak kurslar sürmekte. Diğer şehirlerde de yıl içinde bir kaç defa talep ve organizasyonlar doğrultusunda kurslar düzenleniyor, dersler veriliyor. FG Birleşmiş Milletler tarafından da kabul görmüş bir sivil toplum kuruluşu olma özelliği de taşıyorsunuz sanırım? MB Evet, "Yaşama Sanatı", "The Art of Living" uluslararası bir kuruluş ve Birleşmiş Milletler'de özel danışmanlık statüsü var. FG Kurucunuz Sri Sri Ravi Shanka'dan da biraz bahseder misiniz? MB Sri Sri Ravi Shankar, bugün dünyada barışa, huzura ve bireylerin sağlığına yönelik hizmet vermek adına binlerce insana ilham olmuş, sadeliği ve bilgeliği bir arada sunan bir vizyoner ve öğretmen. 1981’de Sudarshan Kriya Nefes Tekniği ve Yaşama Sanatı Kursları’nı öğreterek başladığı yol, bireylerin ulaştığı sağlık ve neşeyi topluma taşıyabilmek için son 32 yıldır birçok hizmet projesiyle de birlikte devam ediyor. FG Ve sanırım dünyada bir ilki gerçekleştirerek Yaşama Sanatı'nın guiness rekorlar kitabına girmeye hak kazandığı bir rekor da var? MB Evet, sanırım 2006 yılında Bangalore, Hindistan’da yapılan 2,5 milyon kişinin katıldığı meditasyondan bahsediyorsun. FG Biraz kendinizden bahseder misiniz? Siz bu programa nasıl dahil oldunuz? Bize programın size neler kattığını, hayatınızda neleri değiştirdiğini anlatır mısınız? MB Ben 2001 yılında New York’da öğrenciydim. O yıl Mayıs ayında mezun oldum ardından Eylül’de, 11 Eylül olayları oldu. Şehirde yaşanan travma ve korkuyu atlatmaya yardımcı olmak için o dönemde şehrin pek çok yerinde ücretsiz olarak Yaşama Sanatı Kursları verilmeye başlanmış. Programlar bu şekilde dört ay aralıksız devam etti. Ben de o dönemde verilen kurslardan birine rastladım ve katıldım. Programa başlamadan önce içeriğini çok fazla bilmiyordum. Programın her gününde kendimi daha farklı bir biçimde iyi hissediyordum. Çok kısa bir sürede uykularım düzeldi. Geceleri uyuyamaz, sabah erken kalkmakta da zorlanırdım. Bir anda kolayca uykuya dalmaya ve sabahları da rahatça kalkmaya başladım. Tabii bu benim için bir nevi mucizeydi. Sigara içerdim, canım istememeye başladı. Birkaç hafta sonra da hiç içmemeye başladım. Hepsinin beraberinde gelen çok güzel bir canlılık hissi vardı. FG Kurslarınıza kimler katılabilir, kimlere önerirsiniz? Hangi kitleleri hedefliyorsunuz? MB Kurslara 18 yaşını tamamlamış herkes katılabilir. Sadece bazı özel sağlık durumlarında kursun yapılması uygun değil. Bu özel durumlar haricinde programlar herkese açık. Ayrıca 18 yaş altı gruplar için de özel olarak tasarlanmış programlar var. FG Kurs ne kadar sürüyor ve katılımcılara neler öğretiyorsunuz? Ne gibi teknikler kullanıyorsunuz? MB Kurs dört gün arka arkaya devam ediyor. Toplam yaklaşık 16 saat. Daha önce de bahsettiğim gibi, programın merkezinde Sudarshan Kriya nefes tekniği var. Sudarshan Kriya doğal ve uygulaması pratik bir nefes egzersizi. Bunun yanısıra dört günlük programın içinde gündelik hayatta zihinsel ve bedensel sağlığımıza dair yapabileceklerimizle ilgili pratik hatırlatmalar ve eğlenceli uygulamalar var. FG Katılımcılar kursu tamamladıktan sonra fiziksel ve zihinsel ne gibi farklılıklar görmeyi bekleyebilirler? MB Herşeyden önce gerçek anlamda bir dinlenme yaşanıyor. Zihnimizde ve bedenimizde zaman zaman yaşanan zorlanmalar, pek çok yorgunluğun birikmesiyle ortaya çıkabiliyor. Yaşanan derin bir dinlenmenin neticesinde vücut ve zihin, strese bağlı olarak yapmak istediği şeyleri yapma ihtiyacı duymuyor. Eforsuz bir şekilde kendi doğasındaki canlılığı ve sakinliği deneyimliyor. FG Kurs sonrası katılımcılarınıza sunduğunuz başka hizmetler var mı? MB Kursu tamamlayan kişiler, programda öğrendikleri nefes egzersizlerini günlük hayatlarında kendi kendilerine uygulamayı öğrenmiş oluyorlar. Günlük yaklaşık 25 dakika ayırarak, herhangi bir öğretmen ya da başka programa gerek olmadan egzersizlerini yapabilirler. Ayrıca haftada bir gün isteyenler için öğretmen eşliğinde pratiği grup halinde yapma imkanı var. Bunun haricinde kursun devamı niteliğindeki Yaşama Sanatı 2. Bölüm programı var. FG Bize "Yaşama Sanatı"na katıldıktan sonra yaşamında uç değişiklikler olan, hikayesini örnek verebileceğiniz katılımcılarınız var mı? Böyle birçok örnek var. Burada sıralamak ne kadar mümkün bilmiyorum. Bir de hepsinden önemlisi herkes kendine özel bir deneyim yaşadığı için birkaç başlıkla sınırlamak çok kolay gelmiyor. Ama uykuların düzene girmesi, sigara kullanımının azalması, oldukça sık yaşanan deneyimler. FG Dünyanın birçok ülkesinde ve sonra son birkaç senedir ülkemizde de oldukça popüler hale gelen ve birçok katılımcısının olduğu çeşitli yoga kurslarının sağladığı fiziksel, zihinsel ve ruhsal faydaları göz önünde bulundurursak, Yaşama Sanatı programının farkı nedir? MB Yaşama Sanatı Programları, yoga ile aynı gelenekten gelen bir bütün. Tüm kursların içeriğinde belli miktarlarda yoga pratiği zaten var. Programların bütünü gerçekten çok özenle tasarlanmış. Daha önce de söylediğim gibi programın merkezinde duran Sudarshan Kriya nefes tekniği de, bu bütünü özel kılıyor. FG Programınıza katılmak ya da daha fazla bilgi almak isteyenler size nasıl ulaşabilirler? Bize ulaşmak isteyenler kurslar adresine e-mail gönderebilirler veya adresinden bize ulaşabilirler. FG Merve Hanım, insanları iyiye yöneltmeyi hedefleyen Yaşama Sanatı'nın bir temsilcisi olarak, size göre "mutlu yaşamın sırrı" nedir? MB Ben bu sırrı biliyor muyum, bilmiyorum. Ama o sır veya hayata dair sırlar her ne ise onları seviyorum. Sevmeye açık olmak ilk adım olabilir. Kaynak Editörün notu Röportaj tarihinden sonra değişen iletişim bilgileri güncellenmiştir. Bulgar Split Squat Tekniği Nasıl Yapılır. Ayağın birisi 70 cm kadar geride sehpanın üzerine koyulur. Ellere Uygun ağırlıkta bir dumbbell alınır. Nefes alarak öndeki bacak üzerine çömelme hareketi vücut dik olarak yapılır ve yine nefes vererek başlangıç pozisyonuna kalkılır. Söylenen tekrar yapılır ve hareket tamamlanır. Diğer ayaklada hareket yapılır ve bir set tamamlanmış olur. Hareket Analizi Hareket Grubu Bacak hareketi Çalışan Kaslar Legs Cinsiyet Erkek – Kadın Seviye Yeni , Orta , İleri Ekipman Dumbbell Kuvvet Tipi – İtme Egzersiz Türü Güç Set ve tekrar 4 x 10-15 Haftalık Gün 1-2 gün Yazar Özer Çaylı Ekleyen Fitness Hareketleri Önemli Antrenman öncesi yemek yemeyin en az 2 saat açlık olmalıdır. Set arasında 30 ile 60 sn arası dinlenin , bundan daha uzun dinlnmek kaslaron soğumasına sebep olur. Antrenman sırasunda 1 litre su tüketin , su hücreleri yeniler ve antrenman sırasında en az 1 litre su kaybını önler. Eğer antrenmana başlamadan çok aç olursanız süt , ayran veya 1 -2 adet muz yiyebilirsiniz basit şeker asla kullanmayın antrenman sırasında hipoglisemiye sebep olabilir. şeker düşüklüğü. Eğer antrenman sırasında kalbinizde olağan dışı çarpma veya ritim cozukluğu olursa veya mide bulantısı ,baş dönmesi,sebepsiz ve soğuk terleme antrenmanı hemen bırakıp biraz uzanın eğer geçmiyorsa mutlaka doktora görünmelisiniz. Ağır bir hareket yapacaksanız veya ağırlık kaldıracaksanız mutlaka arkadaşınızdan yardım alın. Hareketlere başlamadan çalışacağınız bölgeyi mutlaka ısıtın bu sakatlanmaların önüne geçer. Antrenman süresi 1 ila saat arasında uzun antrenman daha fazla kalori ve protein kayıbıdır. Haftalık antrenman 3 – 4 gün olmalıdır haftada her gün antrenman gelişimi yavaşlatır. Antrenman boyunca en az 1 litre su tüketin . Su enerjinizi yükseltecek ve harcadığınızı yerine koyacaktır. not Bu genel prensiplerdir spor dallarına göre depişiklik gösterebilir eğer sizin antrenörünüz veya eğitmeniniz daha başka çalışma prensipleri önerdiyse lütfen bu makaleyi dikkate almayaınız veya gözardı ediniz. Lütfen bu prensipleri uygulayacaksanız yinede çalıştığınız salondaki eğitmene danışmayı unutmayınız. İyi çalışmalar….

sudarshan kriya nefes tekniği nasıl yapılır